أفضل 6 بدائل لـ بروتين مصل الحليب
أفضل 6 بدائل لـ بروتين مصل الحليب بينما يُعتبر بروتين مصل اللبن غالبًا أفضل من حيث التوافر البيولوجي ، فهو ليس الخيار الوحيد للوصول إلى أهدافك الصحية واللياقة البدنية. فيما يلي أكثر بدائل بروتين مصل اللبن شيوعًا والاختيارات المفضلة لدينا من أفضل العلامات التجارية.
بدائل بروتين مصل الحليب
بروتين مصل اللبن هو مكمل غذائي للاعبي كمال الأجسام لمزيد من رواد الصالة الرياضية غير الرسميين. ولكن بينما يُعتبر مصل اللبن غالبًا المعيار الذهبي لزيادة كمية البروتين التي تتناولها يوميًا ، فهو ليس الخيار الوحيد. هناك الكثير من بدائل بروتين مصل اللبن للاختيار من بينها ، بدءًا من الكازين بطيء الهضم إلى القنب الغني بالدهون الصحية.
في هذا الدليل ، سنستعرض بعضًا من أفضل خياراتك لمساحيق البروتين البديلة وسنصف كيفية مقارنتها بالتحلل الغذائي وهضم بروتين مصل اللبن. سنشارك أيضًا قائمة بدائل بروتين مصل اللبن المفضلة لدينا من العلامات التجارية الأعلى تصنيفًا مثل Transparent Labs و Naked ، وسنسلط الضوء على ما يجعلها رائعة للغاية. سواء كنت تفضل تجنب مصل اللبن تمامًا أو ترغب فقط في تبديل مصادر البروتين ، ستجد خيارًا جيدًا هنا.
يُقصد بهذا المحتوى أن يكون إعلاميًا ، ولكن لا ينبغي أن يؤخذ على أنه نصيحة طبية. ليس الغرض منه استخدامه للتشخيص أو الوقاية أو العلاج من المشاكل الصحية. تحدث دائمًا مع طبيبك قبل البدء في أي مكمل أو نظام تمارين جديد.
ما هو بروتين مصل الحليب؟
بروتين مصل اللبن هو بروتين مشتق من الحليب يتم إنشاؤه أثناء تصنيع الجبن. عندما تتشكل خثارة الجبن ، يتم ترك مصل اللبن السائل. ثم تتم معالجة هذا السائل لإزالة البروتين من الدهون والسكر (اللاكتوز). بمجرد عزل البروتين ، يجف ويطحن إلى مسحوق.
غالبًا ما يُعتبر بروتين مصل اللبن أفضل من الأنواع الأخرى لعدد من الأسباب. أولاً ، إنه بروتين كامل ، مما يعني أنه يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة (الأحماض الأمينية التي لا يستطيع جسمك صنعها بمفرده). كما أنه سهل الهضم للغاية. يحتوي بروتين مصل اللبن على درجة حمض أميني مصححة للبروتين (PDCAAS) تبلغ 1.0.
يستخدم PDCAAS لتقييم الجودة الغذائية لأنواع مختلفة من البروتينات. بعبارات بسيطة ، يعني ارتفاع PDCAAS أن البروتين غني بالأحماض الأمينية وأن جسمك قادر على امتصاصها واستخدامها. يعني انخفاض PDCAAS أن هناك بعض الأحماض الأمينية الأساسية البارزة مفقودة ، وقد لا تقوم بهضم البروتين وامتصاصه بشكل كامل.
يحتوي مصل اللبن أيضًا على نسبة عالية بشكل خاص من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs) فالين وليوسين وإيزولوسين. يمكن أن تساعد الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة في تحفيز نمو العضلات (طالما أنك تحصل على ما يكفي من الأحماض الأمينية الأخرى) وتقليل وجع العضلات بعد التمرين.
لكن بروتين مصل اللبن له فوائد صحية أخرى تتجاوز الصالة الرياضية واكتساب العضلات أيضًا. تظهر الأبحاث أن بروتين مصل اللبن يوفر مضادات الأكسدة ، ويكافح الالتهاب ، ويقلل الشهية ، مما قد يعزز فقدان الوزن. كما ثبت أنه يساعد في خفض ضغط الدم.
هناك نوعان من مسحوق بروتين مصل اللبن: التركيز والعزل. يتراوح تركيز بروتين مصل اللبن بين 25 و 89 في المائة من البروتين ، بينما تتم معالجة عزل بروتين مصل اللبن لإزالة معظم اللاكتوز والدهون. يحتوي عزل بروتين مصل اللبن على 90 بالمائة على الأقل من البروتين. المصدر
عيوب بروتين مصل اللبن
ولكن في حين أن بروتين مصل اللبن هو بلا شك بروتين عالي الجودة ، إلا أنه يأتي مع بعض الجوانب السلبية. أولاً ، يحتوي مركز بروتين مصل اللبن على اللاكتوز ، والذي يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الغازات والانتفاخ ، خاصةً في الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. إذا كنت ترغب في التخفيف من هذه المشكلة ، يمكنك اختيار عزل بروتين مصل اللبن ، الذي يخضع لمزيد من المعالجة ولكنه أعلى في البروتين ، وأقل في الكربوهيدرات ، وخالي من اللاكتوز.
تم ربط الاستخدام المنتظم لبروتين مصل اللبن بحب الشباب في الجسم والوجه ، بسبب عوامل نمو معينة في البروتين يمكن أن تزيد من مستويات هرمون التستوستيرون والأنسولين 1 (IGF-1).
بروتين مصل اللبن هو أيضًا بروتين حيواني مشتق من منتجات الألبان. هذا ليس بالضرورة عيبًا بحد ذاته ، ولكن إذا كنت تتجنب منتجات الألبان ، أو تفضل تخطي المنتجات الحيوانية تمامًا ، فقد لا يتناسب ذلك مع خطتك الغذائية.
أفضل 6 بدائل لـ بروتين مصل الحليب
إليك الأخبار السارة: هناك العديد من بدائل بروتين مصل اللبن ، سواء أكانت نباتية أم غير نباتية ، لمن يفضلون تناول شيء آخر. في حين أن ملف تعريف الأحماض الأمينية لهذه البروتينات لا يتطابق مع بروتين مصل اللبن ، إلا أن لها جميعًا بعض الفوائد الصحية التي تقدمها.
تعتمد حقائق التغذية المحددة ، مثل السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون ، على العلامة التجارية التي تختارها (والمكونات الإضافية التي تستخدمها الشركة) ، ولكن يجب أن تكون كمية البروتين متشابهة إلى حد كبير في جميع المجالات.
البازلاء
هناك طرق استخلاص مختلفة مستخدمة ، ولكن بشكل عام ، يتكون بروتين البازلاء عن طريق طحن البازلاء الصفراء المجففة إلى مسحوق. يحتوي بروتين البازلاء على حوالي 22 جرامًا من البروتين لكل 30 جرامًا وهو فريد من نوعه من حيث أنه بروتين كامل (معظم البروتينات النباتية غير مكتملة).
ومع ذلك ، فهي منخفضة بعض الشيء في الميثيونين ، لذلك إذا اخترت مكمل بروتين البازلاء ، فستحتاج إلى التأكد من حصولك على هذا الحمض الأميني الأساسي في مكان آخر – المكسرات ، ولحم البقر ، ولحم الضأن ، والجبن ، والديك الرومي ، ولحم الخنزير والأسماك والمحار وفول الصويا والبيض ومنتجات الألبان والفول كلها مصادر جيدة. على الجانب الآخر ، فهو يحتوي على نسبة عالية من اللايسين ، مما يساعد على دعم جهاز المناعة ويرتبط بصحة القلب.
الصويا
فول الصويا هو بروتين نباتي كامل آخر. يتم صنعه عن طريق إزالة الدهون الطبيعية من فول الصويا ، ثم تجفيفها وطحنها إلى مسحوق. مثل بروتين مصل اللبن ، يحتوي بروتين الصويا على تركيز عالٍ من BCAAs.
بروتين الصويا عبارة عن مركبات غنية تسمى الايسوفلافون والتي ثبت أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وأنواع معينة من السرطانات. قد يساعد فول الصويا أيضًا في موازنة الهرمونات عند النساء في سن اليأس. تحتوي حصة 30 جرامًا من بروتين الصويا على حوالي 17 جرامًا من البروتين ، بالإضافة إلى ما يقل قليلاً عن 2 جرام من الدهون وأقل بقليل من 9 جرام من الكربوهيدرات (2 منها تأتي من الألياف).
أرز بني
غالبًا ما يُعتبر الأرز البني مصدرًا للكربوهيدرات (وهو كذلك) ، لكنه غني بالبروتين أيضًا. لصنع بروتين الأرز البني ، يستخدم المصنعون عملية إنزيمية متخصصة تفصل النشا عن البروتين. على غرار بروتين مصل اللبن المعزول ، يتبقى لك في الغالب بروتين وكميات صغيرة فقط من المغذيات الكبيرة الأخرى.
حصة واحدة 30 جرامًا من بروتين الأرز البني تحتوي على 25 جرامًا من البروتين ، بالإضافة إلى 4 جرام من الكربوهيدرات و 0.5 جرام فقط من الدهون. حوالي 37 في المائة من هذا البروتين في شكل أحماض أمينية أساسية ، بينما يأتي 18 في المائة من سلسلة الأحماض الأمينية المتشعبة.
في إحدى الدراسات ، قارن الباحثون آثار بروتين الأرز البني وبروتين مصل اللبن على أداء التمارين وتكوين الجسم. بعد فترة الدراسة التي استمرت 8 أسابيع ، وجدوا أنه لا توجد فروق في مقاييس التعافي بعد التمرين ، والوجع ، والاستعداد العام للتدريب بين نوعي مسحوق البروتين.
عيدان
معظم مساحيق البروتين عبارة عن بروتينات ، لكن القنب يحتوي أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية وكمية كبيرة من الألياف. القنب هو أيضًا بروتين كامل ، على الرغم من أن PDCAAS الخاص به أقل من بروتين مصل اللبن. تزيد إزالة القشرة من قابلية الهضم ، لذلك عند التسوق لشراء مسحوق بروتين القنب ، فأنت تريد أن تجد واحدًا يحتوي على بذور مقشر.
بالنسبة للانهيار الغذائي ، يحتوي بروتين القنب على أقل بقليل من 12 جرامًا من البروتين لكل 30 جرامًا ، بالإضافة إلى 2 جرام من الدهون و 12.5 جرامًا من الكربوهيدرات. حوالي 85 بالمائة من تلك الكربوهيدرات (أو 10.6 جرام) في شكل ألياف.
الكازين
الكازين هو البروتين الآخر الموجود في الحليب. مثل مصل اللبن ، فهو مصدر للبروتين سهل الهضم ومتوفر بيولوجيًا ، ولكن له بعض الاختلافات الملحوظة. يتم هضم الكازين وامتصاصه بشكل أبطأ من مصل اللبن ، لذلك غالبًا ما يستخدم كمشروب للتعافي أثناء الليل.
تشير الدراسات إلى أن تناول حوالي 40 جرامًا من بروتين الكازين قبل النوم بـ 30 دقيقة (وبعد تدريب المقاومة) يمكن أن يساعد في تعزيز تعافي العضلات. ومحتوى البروتين مشابه لمصل اللبن – حيث تحتوي الحصة التي تزن 30 جرامًا على 24 جرامًا من البروتين.
الكولاجين
الكولاجين هو نوع خاص من البروتين مرتبط بصحة الجلد والعظام والمفاصل. يحتوي على نسبة غير نمطية من الأحماض الأمينية – فهو يحتوي على نسبة عالية من البرولين والجليسين ، وهما المسؤولان عن العديد من فوائده الصحية ، ولكنه خالي من السيستين. لهذا السبب ، لا يُقصد بها أن تكون المصدر الرئيسي للبروتين.
بينما يوفر بروتين مصل اللبن جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاجها ، فإن الكولاجين هو أكثر للفوائد المستهدفة. يحتوي على كمية كبيرة من البروتين ، بحوالي 27 جرامًا لكل 30 جرامًا. باختصار ، من الأفضل تناول الكولاجين بالإضافة إلى مصل اللبن أو أحد البدائل الأخرى.
بدائل بروتين مصل الحليب
و إذا كنت تفضل الحصول على البروتين الخاص بك بشكل صارم من مصادر الطعام ، فلديك هذا الخيار أيضًا. في حين أن هناك الكثير من الدراسات التي تظهر أن مكملات بروتين مصل اللبن يمكن أن تكون مفيدة ، إلا أنها ليست ضرورية تمامًا. يمكنك الحصول على جميع الأحماض الأمينية التي تحتاجها من مصادر البروتين الطبيعية ، مثل اللحوم الخالية من الدهون والبيض والمكسرات والأسماك ومنتجات الألبان عالية الجودة.
مقالات قد تهمك/ ي أيضًا:
دراسة: الحليب النباتي لا يتساوى من الناحية التغذوية مع حليب البقر
الشوفان هل يسبب أو يخفف الإمساك ؟
منتجاتنا البديلة المفضلة لمصل اللبن
هناك الكثير من بدائل بروتين مصل اللبن ، ولكن هذه هي المفضلة لدينا. تحتوي على مكونات عالية الجودة بدون إضافة مواد مالئة أو نكهات صناعية أو مواد حافظة أو مواد تحلية.
